Educazione alimentare: cosa, quando e quanto?

Queste sono le tre domande fondamentali che riguardano la nostra educazione alimentare: cosa, quando e quanto?

E’ naturale che si debba assumere una certa quantità di diverse qualità di cibi quotidianamente. Ma il problema è appunto: cosa, quando e, soprattutto, quanto mangiare.

Quante calorie assumere:
I fabbisogni calorici quotidiani sotto riportati esprimono, per esigenze di semplicità e comprensione, una media dei valori effettivi. E’ necessario che il lettore consideri che un valore medio è un valore indicativo, passibile di variazioni del 10% in più o in meno.
Il nostro intendimento non è quello di calcolare in maniera fiscale ed ossessiva il numero di chilocalorie da assumere quotidianamente per ogni
età, ma rendere consapevoli i consumatori di quali effettivamente siano gli apporti necessari in termini di calorie e macronutrienti.
I seguenti valori medi tengono conto, inoltre, di una modesta attività fisica e di un moderato dispendio energetico durante l’attività lavorativa.

Età	Kcal Uomo	Kcal Donna
2-5 anni	1400	1350
6-10 anni	2000	1800
11-18 anni	2550	2050
Adulto	2650	2000

Cosa, quante volte e quanto mangiare:

Esistono valide prove scientifiche che un’alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduce notevolmente i rischi di insorgenza di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive, ecc.

Il modello della dieta mediterranea propone le seguenti percentuali dei principali macronutrienti: Proteine = 15%, Carboidrati = 60%, Lipidi = 25%–

Vediamo ora, in concreto, come organizzare i vari pasti della giornata e che cosa è più indicato assumere per un soggetto che non abbia problemi di peso. I consumi sotto esposti sono infatti calcolati facendo riferimenti ad individui NORMOPESO.

Quante volte mangiare e come dividere i pasti? sarebbe utile mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena).
Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2 – 3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, con una certa tendenza ad assumere alimenti più grassi.
La suddivisione percentuale dell’apporto calorico all’interno della giornata dovrebbe (cerchiamo sempre di suggerire delle indicazioni di massima) rispettare le seguenti percentuali:

	Percentuale delle Kcal
Colazione	20%
Spuntino mattutino	5%
Pranzo	40%
Merenda	5%
Cena	30%

Che cosa mangiare?

Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3 – 4 porzioni di carne, 2 – 3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1 – 2 porzioni di salumi. Almeno 1 – 2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.

PRIMA COLAZIONE

Spesso, sia noi che i nostri bambini non assumiamo al mattino una quota calorica sufficiente a svolgere con tranquillità i compiti scolastici o lavorativi. E’ così una gran parte di noi arriva al pranzo dopo aver digiunato dalla sera precedente. Sarebbe decisamente utile confrontare la nostra prima colazione con quella consigliata dai nutrizionisti.

E’ fondamentale trovare pochi minuti al mattino per riunirsi intorno alla tavola, cosicchè tutti possano cogliere l’importanza della prima colazione.

Tra gli alimenti devono essere preferiti latte o yogurt, cereali e frutta.
Abbiamo visto come l’apporto calorico della colazione deve essere pari a circa il 15% del totale energetico giornaliero.

Età	Kcal Uomo	Kcal Donna
2-5 anni	210	200
6-10 anni	300	270
11-18 anni	380	310
Adulto	400	300

Sarebbe opportuno fornire il 50% dell’apporto calorico della prima colazione sotto forma di latte o yogurt, che apportano in media 3.5 g/100 grammi di proteine di alto valore nutrizionale, mentre la rimanente quota, può essere ricavata dall’assunzione di cereali o prodotti da forno (in media 8 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto).

SPUNTINO DEL MATTINO E MERENDA:

Negli anni ’60 lo spuntino, per un bambino o un adolescente era costituito da un’unica scelta: il pane, accompagnato da un “companatico”, che, di volta in volta, poteva essere: formaggio, zucchero, miele, o addirittura, olio, pomodoro e sale.

Oggi, invece, le scelte per uno spuntino sono talmente varie e strumentalizzate, da generare un senso di confusione.

	2-5 anni	6-10 anni	11-18 anni	Adulti
Uomo	70 Kcal	100 Kcal	130 Kcal	130 Kcal
Donna	70 Kcal	90 Kcal	100 Kcal	100 Kcal

Per quanto riguarda il “cosa” mangiare per raggiungere il giusto apporto calorico è necessario conoscere le nostre abitudini, i nostri lavori e le tempistiche a nostra disposizione durante la giornata lavorativa. Il consiglio è quello di dare priorità alla frutta e verdura, a preparazioni casalinghe o snack salati come focaccia o pane. Evitare il più possibile snack di natura industriale, spesso governate da aggiunta di zuccheri semplici, che alla lunga possono essere causa di sovrappeso. Impariamo a leggere le tabelle dei valori nutrizionali sul retro di ogni prodotto, per capire il valore energetico del cibo e la quantità dei macronutrienti che veramente stiamo assumendo.

PRANZO E CENA:

L’apporto calorico dovrebbe essere pari per il pranzo al 40% e per la cena al 35% del totale energetico giornaliero. Nella tabella seguente sono mostrati i fabbisogni calorici consigliati per il pranzo e la cena nelle diverse fasce di età e per entrambi i sessi.

Età	Pranzo Uomo	Pranzo Donna	Cena Uomo	Cena Donna
2-5 anni	560 Kcal	540 Kcal	420 Kcal	400 Kcal
6-10 anni	800 Kcal	720 Kcal	600 Kcal	540 Kcal
11-18 anni	1020 Kcal	820 Kcal	760 Kcal	620 Kcal
Adulto	1060 Kcal	800 Kcal	800 Kcal	600 Kcal

In genere a pranzo è buona norma assumere una porzione di amidi (pasta, riso o polenta) condita con olio di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure e frutta.

La cena dovrebbe essere rappresentata da una quota decisamente limitata di carboidrati ed una più elevata in proteine e fibre vegetali, in maniera da compensare l’usura dei tessuti determinata dall’attività fisica svolta durante il giorno.

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